행복을 밀어내는 병,   비만!!

 동아일보 2003/03/27

국내 한 연구소의 통계에 따르면 8등신 미녀들의 10%가 자신의 몸매에 만족하지 못한다고 한다. 국내 다이어트 산업 시장규모가 1조원을 넘어섰다는 말이 무색하지 않다. 그러나 사람들은 가끔씩 터지는 다이어트 후유증 사고에는 촉각을 곤두세우지만 비만으로 인한 사회적 손실엔 별 관심이 없다. 

2001년 서울시 학교보건원 조사에 따르면 남학생의 17%, 여학생의 11.2%가 치료가 필요한 비만 판정을 받았다. 청소년기 비만이 쉽게 치료되지 않는다는 점을 미루어 볼 때 대책을 강구하지 않으면 20년 후에는 국민 100명 중 약 15명이 허리둘레 40인치 이상의 고도 비만 환자가 될 우려가 높다. 

‘뚱뚱하다’가 ‘건강하다’와 동격을 이루던 때가 있었다. 비만은 부러움을 살 만한 부자들만의 병(?)으로 풍요의 상징이었다. 그러나 최근 비만은 완치가 어려운 질병으로 인식되기 시작했고 서구에서는 심각한 사회 문제로 떠올랐다. 

국제비만특별조사위원회(IOTF)의 최근 조사 결과 세계에서 과체중 또는 비만인 사람은 17억명. 세계 인구(62억명)의 약 27%에 해당한다. 지난해 세계보건기구(WHO)는 연간 250만명이 체중 관련 질환으로 사망했고 2020년에는 그 수가 500만명에 이를 것으로 봤다. 이는 기름진 육류를 즐겨 먹는 서구 사회의 이야기만이 아니다. 아시아의 비만 인구 성장률이 서구를 앞질렀다는 보고도 있다. 
비만이 암이나 에이즈(AIDS)처럼 생명에 치명적이지 않으면서도 심각한 문제로 받아들여지는 것은 개인의 건강한 생활을 위협하기 때문이다. 

비만에서만 벗어나도 골관절염을 50%까지 줄일 수 있다. 비만은 지방간, 담석증, 수면중 무호흡증, 대장암, 전립샘암, 유방암 등 질병을 동반할 가능성이 높다. 또 ‘살찐 정력가’라는 말이 없는 것처럼 성기능 장애도 불러온다. 배가 나온 남성일수록 남성호르몬 분비가 줄어들어 발기 부전의 원인이 되고 지나치게 두꺼워진 아랫배에 음경이 파묻혀 성행위가 불가능할 수도 있다. 결국 대인관계가 위축되고 우울증과 불안증을 불러와 거식증, 폭식증, 야간 식이 증후군 등에 시달리는 악순환이 계속된다. 

미국 보스턴 아동병원의 마크 페레이라 연구원은 15년간의 연구 끝에 1주일에 두 번 이상 패스트푸드를 먹고 하루 2시간반 이상 TV를 시청하면 비만이 될 위험이 그렇지 않은 경우보다 3배나 커진다고 결론 내렸다. 지난해에는 미국 비만자들이 패스트푸드업계를 상대로 손해배상청구소송을 내기도 했다. 최근 국내 의학계는 체질량 지수(BMI·체중을 키(m)의 제곱으로 나눈 수치)가 25이상인 비만 환자가 전체 성인의 약 25%에 이른다는 추정치를 내놓았다. 문제는 한국의 비만 유형은 상체와 복부에 지방이 몰리는 이른바 올챙이배 형. 유독 내장에 지방이 많이 축적되는 복부비만은 당뇨병 고혈압 고지혈증 등으로 이어질 위험성이 높다. 

비만은 개인의 문제만이 아니라 유전적 또는 환경적 이유로 체내 에너지 조절 기능이 깨져서 생긴, 그래서 치료가 반드시 필요한 질환이라는 인식 전환이 필요하다. 그러기 위해선 언제부터 비만이었는지, 체내 지방 분포는 어떤지 등 비만의 원인을 우선 파악해야 한다. 미국 식품의약국(FDA)의 승인을 받은 지방 흡수 차단제나 식욕 억제제도 원인 파악 뒤에 처방해야 한다. 

기술의 발달로 엔더몰로지, 아로마 마사지, 부분 지방 흡입술 같은 외과적 비만 치료도 가능하다. 여기에 50여년 전 프랑스의 피스토르 박사가 시작한 메소테라피도 비만치료 효과가 입증되면서 각광을 받기 시작했다. 셀룰라이트(지방주머니) 때문에 울퉁불퉁해진 피부도 메소테라피의 멀티프리킹(multipricking) 방법으로 일주일에 한번씩 두 달가량 받으면 많이 개선되며 특히 부분비만에도 효과가 있다. 

그러나 이런 모든 방법은 자기 스스로 노력을 한 뒤의 2차적 수단에 지나지 않는다. 먹을 때 손과 머리를 같이 쓰자. 생각하면서 먹자는 말이다. 되도록 흰밥이나 빵보다는 섬유질이 많은 보리나 정제되지 않은 잡곡과 야채를 많이 먹자. 단백질원으로는 생선이 좋고 지방원으로도 등푸른 생선이 좋다. 또 움직일 수 있는 곳에서는 움직이자. 운동할 시간이, 공간이 없다는 말은 핑계일 뿐이다. 엘리베이터 옆의 계단이 운동기구이고 한 정거장 먼저 내린 버스 정류장 옆 인도가 운동 공간이다. 이렇게 하루 100㎈씩만 열량소비를 늘려도 1년이면 5㎏을 줄일 수 있다. 티끌 모아 태산이라는 속담은 비만 치료에 딱 맞는 말이다. 

젊게 살려면 생각하고 행동하라!

  젊게 살기 의해서는 먼저 스스로 젊다고 생각하라. 또한 젊게 보이도록 노력하라. 심신(心身)의 커넥션은 장수의학에서 매우 중요하다. 노화방지의 출발은 젊다고 생각하는 데서 이루어진다.

 균형 잡힌 식사를 해야 한다. 섬유질과 비타민, 미네랄 등이 풍부하고 칼로리가 낮은 음식을 먹어야 한다. 야채와 과일은 가능한 한 많이 섭취하는 게 좋다. 오메가3·9 지방산은 심장질환, 관절염, 면역기능 저하등의 예방에 매우 중요하다. 이 성분은 주로 연어, 정어리 등 등 푸른 생선과 아몬드, 호두, 아보카도, 올리브오일 등에 풍부하다. 손바닥 크기의 양질의 단백질을 매일 섭취해야 한다. 주로 콩류, 어류, 닭 살코기, 기름기 적은 쇠고기 등이 좋은 공급원이다.

 식사를 거르지 말아야 한다. 식사를 거르게 되면 우리 신체가 공복 모드로 전환되어 대사속도가 줄고 먹는 것마다 비축하려고 든다. 차라리 적게 자주 먹는 편이 낫다. 물은 하루 6~8잔 정도 마시는 것이 좋다.

 규칙적인 운동을 해야 한다. 운동이 우리에게 주는 이득은 참으로 많다. 그렇지만 무리한 운동은 오히려 해가 되기도 한다. 본인의 건강상태를 먼저 체크한 뒤 자신에게 알맞은 운동을 선택하여 꾸준히 하는 것이 중요하다.

 스트레스는 가능한 한 피한다. 이를 위해 가능한 많이 웃고 좋은 친구들과 교류를 지속하라. 고독은 흡연보다 더 나쁠 수 있으므로 애완용 동물을 기르는 것도 한 방법이다.

 끊임없이 공부하라. 긍정적인 두뇌 사용은 치매 예방에 도움이 된다. 적당한 성생활을 유지하라. 적당한 성생활은 정신 및 신체적 이득이 많다. 그리고 성기능은 전신건강의 바로미터다. 성기능 저하를 방치해선 안된다.

 흡연은 물론 간접흡연도 피해야 한다. 흡연은 거의 모든 암뿐 아니라 심혈관질환의 원인이 된다. 직접 피우지 않는 간접흡연도 직접흡연과 똑같이 해롭다.

 과체중이 되지 않도록 해야 한다. 나이가 들수록 지방이 쉽게 는다. 이로 인하여 심혈관계에 나쁜 영향을 준다. 자신의 이상(理想) 체중에서 20% 이상을 초과하면 사망률도 크게 증가한다.

 건강체크를 게을리하지 않는다. 질병의 조기 발견과 예방을 위한 주기적인 검진은 매우 중요하다. 체계적인 검사와 전문가와의 상의하에 스스로의 건강을 관리하는 것만큼 중요한 건 없다.

 40대 이상이면 호르몬치를 측정한다. 호르몬이 감소하면 노화속도가 더 빨라진다. 부족한 호르몬치를 적정 수준으로 맞춰주는 것은 신체의 활력과 노화방지에 큰 도움이 된다.

 조선일보 2003년 4월 7일

 운동계획 짜기

다양한 신체! 다양한 운동!

다이어트를 위해 체계적인 운동 계획을 짜는 일은 어렵기만 한 걸까?

막연히 유산소운동이 혹은 스트레칭, 웨이트 트레이닝이 좋다고 해서 계획 없이 하다 보면 지치기도 하고, 자신이 지금 어느 상태에 와있는지 판단하기도 어려워 진다. 하지만 자신의 운동 능력이나 체력에 따라 운동계획을 만들어 가면 다이어트도 운동도 훨씬 쉽게 할 수 있다.

◆ 초기 단계 - Easy Course

1.운동의 종류

▶ 스트레칭과 가벼운 유연성 증진 체조, 심폐지구성 운동을 점차 강도를 높여가며 실시한다.
▶ 다이어트 중에 권하는 가벼운 유산소운동 종류는 어느 것이든 강도를 조절하여 이 시기부터 시작할 수 있다.

2.운동의 강도

▶ 최대 운동 능력의 40~60% 정도로 운동시간도 약 15분 정도로 하여 서서히 시간을 늘려 간다.
▶ 운동 빈도도 처음 2~3주간은 주 2회 정도로 하다가 주 3회로 늘리고, 그 이후에는 개인별로 운동 능력에 따라 빈도를 조절한다.

◆ 향상 단계 - HardCourse

1.운동의 종류

▶ 스트레칭과 가벼운 유연성 증진 체조, 심폐지구성 운동을 초기보다 조금 더 강도를 높여 실시한다.
▶ 운동의 흥미를 느끼기 시작하면서 운동을 지속적으로 계속할 수 있도록 환경을 조성해 주는 것이 중요하다. 즉, 초기 단계에 헬스클럽 등에서 운동방법을 잘 익혔다면 이 단계에는 혼자서도 할 수 있도록 운동기구를 구입하거나 비디오 테이프 등을 따라 하는 등 편안한 방법을 따를 수 있어야 한다.

2.운동의 강도

▶ 최대 운동 능력의 60~75% 정도 수준으로 높이고, 운동시간도 30분 이상으로 늘릴 수 있다. 주 3~5회 정도 실시한다.
▶ 이 단계가 16~20 주 정도 되면 어느 정도 운동 능력과 체력의 기본을 갖추었다고 볼 수 있게 된다.

◆ 유지 단계 - Prefessional Course

1.운동의 종류

▶ 이 시기에는 어느 정도 운동 능력과 체력의 바탕이 형성되었으므로, 이전보다는 재미나 흥미 위주의 스포츠나 게임에 가까운 운동 종류를 택해도 좋다. 즉, 단순한 걷기, 기구를 이용한 운동 등 보다는 테니스, 라켓볼 등 레져를 겸한 게임이나 정기적인 등산 등을 계획하는 것도 좋다.
▶ 특히 장기간 운동을 하면서 지루해 지지 않고 생활의 일부가 될 수 있도록 주위에 함께 할 운동파트너를 구하고, 여러 가지 운동을 돌아가며 해 보는 것도 좋다.
▶ 예를 들면 월, 수, 금은 조깅, 화, 목, 토는 수영, 주말에는 등산이나 테니스 등을 즐기는 경우 정도라면 가장 이상적인 형태로 운동을 즐기는 것이라고 할 수 있다.

2.운동의 강도

▶ 매일의 컨디션이나 스케줄에 따라 자유로이 강도나 운동량을 조절해도 된다.
▶ 보통 이렇게 되기 까지 약 5~6개월간의 준비기간이 필요하다고 볼 수 있다.
★ 혹 위의 내용을 보고 기겁을 하고 운동을 포기하는 Diter들은 없기를 바란다.
▶ 물론 운동에 있어서 종류, 강도, 시간이 모두 중요하다. 그러나 여기서 소개한 것은 언제까지나 평균적인 사람들을 대상으로 한 일반적인 이야기일 뿐! 무엇보다 중요한 것은 개인의 질병이나 체력 상태에 대한 정확한 판단이다.
▶ 즉, 자신의 상태를 고려하여 단계별로 알맞는 운동 계획을 세우는 것이 바람직하다는 것.
▶ 직접 운동전문가의 도움을 받아 보는 것도 유리하다. 가까운 운동센터나 헬스클럽 등에서 트레이너로부터 자신의 체력이나 운동능력에 대한 전문적인 조언을 직접 들어 보거나, Here we are에서 GoodDiet의 운동전문가의 도움을 받아 보는 것도 좋다.

<참고> 운동 강도 정하기

운동 강도는 목표 심박수로 결정한다. 1단계 : 휴식시 심박수 측정하기
검지와 중지를 이용해 귀 밑의 경동맥 부위나 손목 안쪽 부위에서 측정
2단계 : 최대 심박수 계산하기
체력 수준이 낮은 사람은 220-나이, 체력 수준이 높은 사람은 205- 나이/2
3단계 : 목표 심박수 계산하기
운동 강도 x (최대심박수 - 휴식시 심박수 ) + 휴식시 심박수
예) 난 22살, 이제 처음 운동을 시작하려고 한다.
휴식시 심박수를 재어 보니 10초에 14번 정도(84/분)된다.
최대 심박수는 220- 22= 198/분, 나의 목표 심박수는 ?
= 운동 강도 X (최대심박수 - 휴식시 심박수 )+ 휴식시 심박수
= 0.5 X (198-84) + 84 = 141회/분

즉, 나는 운동 중 심박수가 약 141회/분 정도 되는 운동을 해야 운동 효과를 높일 수 있는 것.

★ 운동 강도와 시간이 적당한지 확인하는 방법

운동의 강도와 시간은 운동을 마친 후 1 시간 정도가 지났을 때 지나치게 피로하지 않은 정도가 적당하다고 한다. 즉, 운동 후 1시간이 지나도 피로가 풀리지 않는다면 체력에 비해 너무 과도한 운동을 한 것이므로 다음부터는 운동량을 적절히 조절하는 것이 좋다. 운동의 양과 강도를 동시에 높이지 않고 단계별로 강도를 높일 때는 운동량을 약간씩 줄여가면서 적응기를 두는 것이 좋다. ^^

(Gooddiet 제공)

 아줌마 집중 다이어트

 아줌마는 무서운 집단인가, 제 3의 성이라고도 불리는 ‘아줌마’는 왜 살이 찌는가?

아줌마 집단이 식당에 모이면…. 그린우먼~(GREEN WOMEN)이 된다는데~ 한마디로 말하면 설겆이를 할 필요도 없이 깨끗한 그릇들만 남게 된다는 뜻이다. 대식가 아줌마 집단! 다이어트 요령을 알아보자.

 ◆ 아줌마가 살찌는 이유
1.음식을 남기면 벌 받는다.
2.조리의 대마왕! 맛은 많이 볼수록 좋다.
3.공짜라면 뭐든지! 외식할 땐 줄 때까지 계속 ‘더 주세요’를 외친다.
4.남편에 맞추어 저녁을 2번 먹는 경우가 많다.
5.아이의 간식을 끝까지 해치우는 것은 기본!
6.아침과 점심을 함께 먹는 식사를 당연하게!(아점 이라고도…)
7.걷거나 서 있는 것을 싫어한다. 대중교통을 이용하지만, 자리가 날 때는 수단과 방법을 가리지 않는다.

 ◆ 아줌마 집중 다이어트 요령

1.식사원칙

 1)아침은 반드시 챙겨 먹는다

 2)1일 3식을 원칙으로 한다.
남편의 늦은 저녁으로 하루 4끼가 기본이 되어서는 안 된다. 분위기를 맞추기 위해 옆에서 젓가락을 조금 사용하는 것도 안될 말!!
단, 물이나 따뜻한 녹차나 둥글레차 등을 마시면 더욱 좋은 분위기가 연출되지 않을까…

 3)처음부터 적당한 양의 상차림을 한다
음식을 남기는 것을 예방하기 위해 처음부터 적당량만 차린 후 모자란 음식은 보충한다. 그래도 음식이 남았을 때에는 과감히 버린다. 아깝다고 생각하지 말고 체지방을 버렸다고 생각하며 안도의 웃음을 지어본다.

 4)음식의 맛을 본 후 과감히 뱉어내는 용기를 보인다.
간 맞추기는 조리가 끝나 갈 때 한번에 끝낸다.

 5)온가족이 함께 식사를 할 때에는 1인분을 미리 챙긴다. 차려진 밥상에서 각각 1인분의 양을 따로 큰 접시에 골고루 담은 뒤 식사를 하도록 하며, 정해진 양 이상은 먹지 말자.

 2.조리원칙

 1)살빠지는 조리테크닉에 따라 조리법을 과감히 바꾼다

 2)다이어트 드레싱을 활용한 야채 샐러드로 식탁을 꾸민다

 3.외식 원칙

 1)모임에서도 다이어트를 즐겨라!
외식을 할 때의 메뉴선택에서도 다이어트를 이끌 수 있도록 식당선정에서부터 주도적이 되어본다.

 2)나온 음식의 1/2정도는 미리 덜어내고 식사를 시작하자 밥 같은 경우는 1/2공기는 미리 덜어놓고 식사를 시작하며 자극성이 있거나 기름진 음식은 피하도록 한다.

 3)남은 음식이 아까우면 내 위장에 털어넣는 대신 깨끗이 먹고 남은 음식은 싸달라고 주문한다.

 4.행동원칙

 1)지하철이나 버스에서 아줌마가 아님을 보여준다.

지하철이나 버스에선 가능하면 서서 가자.
때론 힘이 들 때도 있지만 서있는 자세로 배에 힘을 주고, 심호흡을 하는 것도 이동식 다이어트 방법이라고 생각한다. 살 빠지는 소리가 들릴 것이다.

 2)되도록이면 주위의 많은 사람들이 알 수 있도록 다이어트를 밝혀라!

 3)TV 드라마 시간은 체조시간!!
    30~60분간 하는 드라마를 정해 그 시간 동안은 꼭 맨손체조라도 한다.

 4)주부가 뚱뚱하면 같은 식사를 하는 가족 전체가 뚱뚱해 질 수 있다는 사실을 명심하자. 소아비만의 책임은 상당 부분 엄마에게도 있다!

 ◆ 작심삼일로 도중 하차하였다면..

가족들과 주위 사람들의 뜨거운 시선을 생각한다. 예전에는 성격이 좋아서 그래~ 워낙 낙천적이잖아~ 라고 좋게 평가 될 수도 있다. 요즘엔 다이어트에 실패한 뚱뚱한 아줌마는 무식하다는~ 그러니까 뚱뚱할 수 밖에 없다는~ 핀잔을 들을 수 있다.
남편도 아이들도 주위 사람들에게도 당신이 날씬해진 모습을 보여주자. 야무지고 똑똑한 아줌마로 변신하는, 성공한 프로의 정신을 보여주자!
아줌마 파이팅!!

 (Gooddiet 제공)

   체중감량보다 체지방 감소가 관건

 신체의 주요 구성 성분은 수분, 단백질, 무기질, 지방으로 이루어져 있다. 이들 중 체중 감소에 중요한 지방조직은 필수지방과 저장지방으로 구성되어 있다. 이중 필수지방은 골수나 신경조직 등에 주로 존재하며 저장지방은 흔히 말하는 살찌는 곳에 주로 저장된다.

 대개 남자는 15%, 여자는 27% 가량을 지방이 차지하며, 비만 정도는 지방조직이 정상보다 15% 이상 초과할 때를 말한다. 의학적으로 비만은 단순한 체중 증가가 아니라 체지방이 많다는 것은 건강에 적신호과 켜진 것을 의미한다. 따라서 체중감량에서 가장 중요한 것은 체지방 감소.

 단식이나 원푸드다이어트 등은 부족한 에너지원을 근육을 분해하여 에너지로 이용한다. 이때 근육과 수분이 손실되어 체중은 줄어들지만 기초대사량이 감소하여 소위 요요현상이 생긴다. 또한 체중감량을 목적으로 사우나에 가서 오래 있게 되면 열손실에 의해 체수분만 감소될 뿐 궁극적으로 체지방 감소는 일어나지 않는다.

 따라서 체지방 감소를 하고 싶을 때는 유산소 운동을 식이요법과 병행해야 한다. 대개 초기 10분 이내의 운동은 탄수화물을 주 에너지원으로 사용하고 30분 이상 운동은 탄수화물을 주 에너지원으로 사용하고 30분 이상 운동을 지속할 때는 지방을 주 에너지원으로 사용하게 된다. 결국 유산소 운동을 오래 해야 체지방 감소하는데, 지루함을 덜기 위해서는 친구들과 대화를 하면서 운동하거나 음악테이프 혹은 회화테이프 청취 등의 다양한 방법을 이용하는 것이 좋다.

 특히 수분은 칼로리가 전혀 없으면서 인체에서 신진대사를 촉진시키고 근육량을 보존해주며 약리작용을 활성화시키고 포만감을 유도해주는 가장 유익한 성분이다. 그러므로 식사 직전, 직후를 제외하고 하루 7컵 이상의 물을 수시로 섭취하는 것이 바람직하며, 체중감량을 위해 물을 안 마시거나 사우나에서 지나친 땀빼기를 통해 체수분을 감소시킬 이유는 전혀 없다.

 다이어트 하면 흔히 체중감량을 떠올리기 쉽지만 그보다 더 중요한 건 체지방을 빼는 것이다. 단순한 체중감량은 다이어트가 끝나면 요요현상으로 인해 체중을 다시 원상 복귀시켜 버린다. 결국 다이어트의 성패는 체지방을 얼마나 줄이는지 관건이다.

 다이어트를 하면 초기에 수분이 많이 빠지기 때문에 원하는 부위의 체지방이 빠지기 전에 먼저 얼굴살이 빠진다거나, 또는 체형 치료를 하면서 체지방이 빠진 부위에 피부 탄력이 떨어져 보디라인은 엉망이 되는 경우가 있는 이때 피부에 탄력을 주는 여러 가지 해초성분이나, 비타민C와 A 크림과 같은 항산화제를 꾸준히 발라 미백효과는 물론 피부 탄력을 회복할 수 있는 방법도 병행하면 좋다.

 (여성조선 편집부)조선일보 2003년 2월 3일